1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) (1250 0,30) / 4 93 г. Белки (верхний предел) (1600 0,35) / 4 140 г.
Жиры (нижний предел) (1250 0,15) / 9 21 г. Жиры (верхний предел) (1600 0,20) / 9 35 г.
Углеводы (нижний предел) (1250 0,45) / 4 140 г. Углеводы (верхний предел) (1600 0,50) / 4 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
