моя рекомпозиция 1

Добавить в избранное

Редактировать меню

Скачать меню в PDF

Скачать меню с рецептами в PDF

Автор: Елена Петрова

Дата публикации: 2024-03-10

Последнее изменение: 2024-03-24

Калорийность: 2051.91 ккал

Белков: 133.59 г.

Жиров: 113.34 г.

Углеводов: 130.09 г.

день тренировок КБЖУ 1980 32,7/30/37,3 день отдыха КБЖУ 1530 42,3/30/27,7

Персональные рекомендации

Пол	Рост, см	Вес, кг	Возраст	Активность

Подробную информацию о расчетах ИМТ и нормы калорий можно найти на странице калькулятора нормы калорий.

Меню на 1-й день

Завтрак
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Яйцо куриное (вареное вкрутую)	80	128	10.32	9.28	0.64
Цельнозерновой хлеб	20	51.71	1.65	1.33	8.11
Йогурт греческий (обезжиренный)	80	42.4	12	0	4.8
Черника	150	66	1.65	0.6	11.4
Кунжут	20	113	3.88	9.74	2.44
Зелень	100	36	2.6	0.4	5.2
Обед
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Киноа отварной	80	100	3.8	1.62	17.38
Масло оливковое	25	224.5	0	24.95	0
Огурец	80	12	0.64	0.08	2.24
Сыр Швейцарский	20	79.2	4.98	6.36	0
Цельнозерновой хлеб	30	77.57	2.48	1.99	12.17
Зелень	100	36	2.6	0.4	5.2
Куриная грудка, запеченная в духовке с лимоном	160	127.33	24.1	1.98	3.38
Полдник
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Джем вишневый	70	158.2	0	0	39.55
Цельнозерновой хлеб	30	77.57	2.48	1.99	12.17
Протеин	30	105.6	22.23	1.38	1.86
Ужин
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Масло оливковое	20	179.6	0	19.96	0
Цельнозерновой хлеб	20	51.71	1.65	1.33	8.11
Зелень	80	28.8	2.08	0.32	4.16
Сыр Пармезан	30	117.6	9.9	8.4	0
Картофель запеченный с травами	100	118.22	1.95	5.72	14.68
Говядина в пряностях	170	360.88	22.7	29.61	1.29

Суммарная информация по дню

Калорийность: 2291.89 ккал

Белков: 133.69 г. (32.1%)

Жиров: 127.44 г. (30.6%)

Углеводов: 154.78 г. (37.2%)

Продуктов: 15

Рецептов: 7

Меню на 2-й день

Завтрак
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Цельнозерновой хлеб	20	51.71	1.65	1.33	8.11
Йогурт греческий (обезжиренный)	150	79.5	22.5	0	9
Яйцо куриное (пашот)	200	318	25.4	21.8	2.4
Клубника	150	61.5	1.2	0.6	11.25
Обед
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Масло оливковое	25	224.5	0	24.95	0
Куриные котлетки с овощами	200	196	23	9.8	4.2
Картофель варёный	80	65.6	1.6	0.32	13.36
Зелень	100	36	2.6	0.4	5.2
Семена фенхеля	20	69	3.16	2.96	10.46
Цельнозерновой хлеб	20	51.71	1.65	1.33	8.11
Ужин
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Масло оливковое чесночное	30	270	0	27	0
Куриная грудка в лимонном соусе	200	210.02	42.8	3.52	1.74
Капуста пекинская	100	16	1.2	0.2	2
Зелень	100	36	2.6	0.4	5.2
Рис коричневый вареный	50	55	1.3	0.45	11.4

Суммарная информация по дню

Калорийность: 1740.54 ккал

Белков: 130.66 г. (41.1%)

Жиров: 95.06 г. (29.9%)

Углеводов: 92.43 г. (29.1%)

Продуктов: 11

Рецептов: 4

Меню на 3-й день

Завтрак
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Цельнозерновой хлеб	20	51.71	1.65	1.33	8.11
Паста Nutbutter арахисовая натуральная	30	175.5	7.2	15	6.6
Протеин	30	129.6	15.69	4.08	7.5
Обед
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Зелень	100	36	2.6	0.4	5.2
Масло оливковое	30	269.4	0	29.94	0
Рис коричневый вареный	100	110	2.6	0.9	22.8
Индейка под соусом с брокколи	170	144.5	26.01	2.21	5.27
Цельнозерновой хлеб	20	51.71	1.65	1.33	8.11
Полдник
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Йогурт греческий (обезжиренный)	100	53	15	0	6
Миндаль жаренный	40	250.17	7.9	22.19	5.85
Ужин
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Лепёшка ржаная	120	451.2	9.6	21.96	53.04
Масло оливковое	25	224.5	0	24.95	0
Зелень	100	36	2.6	0.4	5.2
Томат черри	100	15	0.8	0.1	2.8
Фасоль черная отварная	100	123	7.8	0.5	21.5
Телятина отварная	120	157.2	36.84	1.08	0

Суммарная информация по дню

Калорийность: 2278.49 ккал

Белков: 137.94 г. (32.7%)

Жиров: 126.37 г. (29.9%)

Углеводов: 157.98 г. (37.4%)

Продуктов: 13

Рецептов: 3

Меню на 4-й день

Завтрак
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Йогурт греческий (обезжиренный)	150	79.5	22.5	0	9
Цельнозерновой хлеб	20	51.71	1.65	1.33	8.11
Котлетки из индейки по-гречески	150	201.32	21.17	8.88	7.17
Обед
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Курица в апельсиновом соке	200	362.66	29.84	26	2.46
Сыр Чеддер	30	117.6	6.9	9.6	0
Цельнозерновой хлеб	20	51.71	1.65	1.33	8.11
Зелень	100	36	2.6	0.4	5.2
Полдник
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Хлебцы цельнозерновые	20	59	2.02	0.46	11.42
Хумус	70	224.53	6.83	14.06	18.45
Ужин
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Лосось с апельсиновым джемом	230	304.29	33.7	12.44	12.83
Масло оливковое	20	179.6	0	19.96	0
Зелень	80	28.8	2.08	0.32	4.16
Томат черри	100	15	0.8	0.1	2.8

Суммарная информация по дню

Калорийность: 1711.72 ккал

Белков: 131.74 г. (41.6%)

Жиров: 94.88 г. (30%)

Углеводов: 89.71 г. (28.4%)

Продуктов: 7

Рецептов: 6

Меню на 5-й день

Завтрак
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Голубика	100	35	1	0	8.2
Цельнозерновой хлеб	30	77.57	2.48	1.99	12.17
Зелень	80	28.8	2.08	0.32	4.16
Омлет	150	276	14.4	23.1	2.85
Обед
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Зелень	100	36	2.6	0.4	5.2
Салат со свежей капустой и морковью	150	63.68	1.13	1.29	13.67
Картофель сладкий (батат)	130	79.3	2.6	0	18.98
Индейка вареная	180	351	45.54	18.72	0
Масло оливковое	20	179.6	0	19.96	0
Полдник
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Паста Nutbutter арахисовая натуральная	30	175.5	7.2	15	6.6
Хлебцы цельнозерновые	30	88.5	3.03	0.69	17.13
Яблоко	120	56.4	0.48	0.48	11.76
Протеин	30	117.9	19.5	2.49	4.38
Ужин
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Хлеб Ржаной формовой	20	43.4	1.18	0.22	8.9
Капуста пекинская	100	16	1.2	0.2	2
Уксус яблочный 3%	10	1.1	0	0	0.23
Кукуруза варёная	140	172.2	5.74	3.22	31.5
Куриная грудка в апельсиновом соусе	170	259.35	23.78	14.89	7.82
Масло оливковое	20	179.6	0	19.96	0